Wer nach einer Lösung zu seinen Einschlaf- oder Durchschlafproblemen sucht, findet online mit der Frage „was kann ich tun, um besser zu schlafen“ unzählige Suchergebnisse. Mit einfachen Ratschlägen punkten sowohl Blogger als auch Lifestyle Magazine. Sind diese Tipps hilfreich, oder bleibt nach dem Lesen guter Schlaf noch immer ein Traum in weiter Ferne?
Die Welt der Schlaflosen
Künstliches Licht macht die Nacht zum Tage, Schichtarbeit ist Systemrelevant und unabdingbar, Leistungs- und Zeitdruck bewirken Dauerstress: schlaflos rennen wir dem Burnout hinterher. Wer nicht schlafen kann, hat mehr Zeit zu arbeiten und steht aktiv mit beiden Füßen im Leben. Oder etwa nicht?
Wer nicht ausgeschlafen ist, verliert den Focus, kann sich nicht mehr konzentrieren, leistet weniger, verursacht öfter Unfälle, ist anfälliger für Depressionen, Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen, für Diabetes, Adipositas (Fettleibigkeit), Karzinome und das Immunsystem ist geschwächt. Genießen wir ausreichenden, gesunden Schlaf leben wir aktiver und gesünder.
Fragen an die*den Schlafexpert*Innen
Können einfache Maßnahmen bei Schlaflosigkeit helfen?
Dr. Brigitte Holzinger hilft uns darauf eine Antwort zu finden. Die viel zitierte Psychotherapeutin, seit über 20 Jahren forscht, lehrt und publiziert sie rund um das Thema Schlaf. Zusammen mit Gerhard Klösch entwickelte sie die Methode Schlafcoaching (®Holzinger & Klösch), die das Wissen aus der Psychologie, der Chronobiologie, der inneren Medizin, der Pulmonologie, der Neurologie, der Psychiatrie und der medizinischen Hypnose verbindet. Schlafexpertise ist nämlich Fachübergreifend.
„Mir sind über die Jahre viele Menschen begegnet, die massiv unter Schlafstörungen litten und deren Leid nicht ernst genommen wurde. Als ich in 1989 das Institut für Bewusstseins- und Traumforschung gegründet habe, war es eines meiner Hauptanliegen das Wissen um den Schlaf und um seine Auswirkungen zu verbreiten. Ich bin überaus glücklich darüber, dass es nun schon fast Allgemeinwissen geworden ist, dass Schlaf ein wesentlicher Faktor zur Erhaltung unserer Gesundheit ist. Mehr Betroffene sind heutzutage bereit, Hilfe zu suchen. Das Basiswissen, um sich zunächst selbst zu helfen, ist leicht zugängig und durchaus hilfreich.
Allgemein bekannt sind hauptsächlich Elemente aus der Schlafedukation und der Schlafhygiene, wie regelmäßig zu Bett gehen und aufstehen, abends Bildschirm und Licht (blaues Licht) meiden, Alkoholkonsum reduzieren, tagsüber Sport treiben, usw.
Wie Entstehen Schlafstörungen?
Der Mensch ist allerdings ein komplexes Wesen und die Bedürfnisse individuell unterschiedlich. Welche der gepriesenen Maßnahmen anwendbar und im Tagesablauf integrierbar sind, kann nur jeder selbst bestimmen. Es hängt auch viel mit dem Ursprung der Schlafstörung zusammen.
Wir alle sind mit der Fähigkeit gut zu schlafen geboren, viele verlieren zeitweilig diese Fähigkeit, die Gründe dafür sind sehr unterschiedlich. Stress (negativer, chronischer Stress, auch Distress genannt) ist sicherlich ein wesentlicher Faktor, der innere Unruhe hervorbringt und dadurch vor allem Albträume oder Ein- und Durchschlafstörungen hervorrufen kann. Es gibt viele Wege Stress zu bekämpfen, unter anderem Meditationstechniken, die auch eine wichtige Rolle in unserer Schlafcoachingmethode spielen.
Häufig unterschätzte Faktoren zur Entstehung von Schlafstörungen sind zum Beispiel Entzugserscheinung, die bei der Absetzung von einigen Medikamenten, legale oder illegale Substanzen, wie Alkohol oder Nikotin auftreten. Letzteres wird häufig unterschätzt, doch Nikotinentzug kann bei Menschen, die seit langem und viel geraucht haben, heftige Symptome auslösen, wie Konzentrationsschwäche, innere Unruhe, die zu Einschlafschwierigkeiten führt oder auch wirre Traumwelten. Diese Entzugserscheinungen verschwinden nach einigen Wochen, dennoch führen sie innerhalb dieses Zeitraums häufig zu Rückfällen. Alkoholentzug schlägt sich ebenfalls negativ auf das Schlafmuster nieder, Trauminhalte werden geprägt von Aggressiven, depressiven und traurigen Elementen. Die Begleitung durch einen Therapeuten ist hier sehr hilfreich.
„Schlaf ist auch eine Frage der Einstellung!“
Die langfristige Wirksamkeit von Maßnahmen zur Behandlung von Schlafstörungen hängt von vielen Faktoren ab, von denen ich zwei beleuchten möchte. Es gilt dabei immer zu unserer natürlichen, angeborenen Fähigkeit zu schlafen zurückzufinden.
Die eigene Einstellung zum Schlaf ist dabei wichtig, denn erzwingen kann man den Schlaf nicht. Schlaf sollte als etwas Wundervolles geachtet werden, denn da lassen wir den Stress hinter uns, wir können uns völlig entspannt fallen lassen und die Welt der Träume mitsamt ihren Abenteuern betreten.
Dieser Genuss, die Freude am Schlaf, ist was oftmals zu wenig bedacht wird. Diese kann man auf unterschiedliche Wege zurückerlangen, zum Beispiel indem man das Schlafzimmer zu einer Oase der Ruhe gestaltet. Ein bequemes Bett, frisch bezogen, das in einem wohl duftenden, frisch gelüfteten Schlafzimmer steht, lädt bereits zu Genussvollem zu Bett gehen ein. Arbeiten oder sogar Streiten sollte im Schlafzimmer vermieden werden. Schwirren noch unliebsame Gedanken umher, so ist es ratsam diese niederzuschreiben und auf dem Papier zu lassen, ehe man sich in das Schlafzimmer begibt. Sind solche Gedanken häufig der Grund für Schlafstörungen, so kann man sich eine sogenannte Grübelecke, oder einen Grübelstuhl einrichten, zu dem auch tagsüber, um zu Ruhe zu kommen, zurückgegriffen werden kann.
Welche Maßnahmen ergriffen werden, um diese innere Einstellung zum Schlaf zum Positivem zu wenden, ist eine individuelle Entscheidung, die, frei von Zwängen, zu mehr Gelassenheit, Genuss und Wohlgefühl sowohl im Schlaf als auch im Alltag führen kann.
Die Macht der Träume
Der zweite Punkt, den ich hervorheben möchte, ist die Langfristigkeit. Nur wenn man auf den Grund der Schlafstörung geht, kann man sie langfristig und nachhaltig hinter sich lassen. Besonders hilfreich ist es, ein Schlaf- und Traumtagebuch zu schreiben. Nicht nur unterstützt es dabei herauszufinden, wie es um den eigenen Schlaf geht, langfristig wird es dabei helfen, sich besser an die Träume zu erinnern.
Träume sind nicht nur wertvoll, weil sie inspirieren und unsere Kreativität fördern, sie zeigen auch Nacht für Nacht auf, was uns beschäftigt, unruhig macht und uns den Schlaf raubt. Sich mit den Träumen zu beschäftigen bedeutet mehr „Awareness“ zu erleben, es ermöglicht einen bewussteren, aufmerksameren Umgang mit unserem Selbst.
Nach der Schlafedukation (das Wissen um den Schlaf), der Kognitiven Umstrukturieren (Verhalten, Wahrnehmungsänderung), der Meditation (zur Stress Bewältigung), ist Traum und Traumarbeit ein wesentlicher Bestandteil unseres Schlafcoachings, es sorgt für die Nachhaltigkeit der Methode, schenkt Freude am Träumen und am Leben.“
Weiterführende Literatur
- Anleitung zum Träumen, von Dr. Brigitte Holzinger
als Printausgabe
als e-book - Schlafcoaching – Wer wach sein will, muss schlafen, von Brigitte Holzinger & Gerhard Klösch
- als printausgabe
- als e-book
- als Hörbuch (Kurzfassung der Methode)
- Hörbuch, geführte Entspannung/Meditation, die in das Erspüren innerer Traumwelten führt: Traumtrance
- Webinar: Schlaf und Schlafcoaching bei Kindern
