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Erholung im Urlaub

Urlaub bedeutet für die meisten von uns nicht nur einige Wochen nicht zu arbeiten: Wir nehmen Urlaub, um zu verreisen, um von unserem Alltag Abstand zu nehmen, um Neues, Ungewohntes zu erleben. Wir sehnen uns nach Entspannung und Erholung: Die Erwartungshaltung ist hoch, was ein Loslassen und Genießen oftmals verhindert. Viele Urlauber kommen erschöpft zurück, konnten in fremde Hotelzimmer nicht gut schlafen und sehnen sich bereits nach dem nächsten Urlaub. Wir wollen heute beleuchten, wie die Schlaf- und Traumforschung dabei helfen kann, im Urlaub Stress abzubauen und richtige Erholung in vollen Zügen zu genießen.

Gut Schlafen auf Reisen

Während wir schlafen bauen wir Giftstoffe ab, stärken unser Immunsystem und konsolidieren unser Gedächtnis: Schlafen wir nicht gut (in der Wissenschaft sprechen wir von „ungesundem Schlaf“) leiden wir an Tagesmüdigkeit, wir werden unaufmerksam, lustlos, undynamisch und im schlimmsten Fall sind wir auch anfälliger für Krankheiten. Überkommen uns Schlafstörungen während des Urlaubs, kann es sich negativ auf die erwünschte Erholung niederschlagen.

Die idealen Bedingungen um während des Urlaubs gut zu schlafen wären eigentlich gegeben: kein Schlaf-raubender Arbeits-bedingter Stress, viele neue Eindrücke fördern den REM-Schlaf (Traumphase) aktive Tage in der Sonne fördern den Tiefschlaf, die Produktion von Serotonin (Glückshormon) und von Melatonin (Schlafhormon). Was ist es also, was vielen Menschen während des Urlaubs den Schlaf raubt? Die Gründe können vielfältig sein: Jet Lag wegen Zeitverschiebung, Hotel Bett ungewohnt und unbequem, zu laute Nachbarschaft, zu viel Alkoholkonsum, Freizeitdruck.

Der Jetlag

Beginnen wir beim Jetlag. Unsere innere Uhr, die zirkadiane Rhythmik, reguliert wann wir hungrig sind, wann wir am Leistungsfähigsten sind und wann wir müde werden. Diese ist am Tag-Nacht-Rhythmus unseres Breitengrades eingestellt. Der Mensch ist im Grunde nicht dafür gemacht, sich innerhalb nur weniger Flugstunden in einem völlig anderen Breitengrad zu befinden. Es gilt nun unsere Körper dazu zu bringen, so schnell wie möglich an anzupassen. Das können wir am Besten erreichen, indem wir uns der Uhrzeiten des neuen Landes anpassen. Wir wissen, dass die zirkadiane Rhythmik von Licht beeinflusst wird (wir schütten erst bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin aus). Besser ist es, wenn wir morgens ankommen, bzw. landen. Auch wenn wir von der Reise müde sind, sollten wir nicht schlafen gehen, sondern uns gleich dem Tagesrhythmus des Urlauborts hingeben. Zu Mittagszeit essen, nachmittags aktiv sein, abends nur eine leichte Mahlzeit zu uns nehmen, rechtzeitig im Hotelzimmer zurückkehren, eventuell noch einige Seiten eines Buches lesen und zu einer Zeit schlafen gehen, die es ermöglicht nach 7 bis 8 Stunden Schlaf wieder aufzustehen. Auch wenn in der ersten Nacht diese Stunden nicht durchgeschlafen wurden, ist es ratsam aufzustehen, damit der Schlafdruck für die zweite Nacht sich erhöht und dann zu gesundem Schlaf bereits zurückgefunden werden kann.

Das Hotelzimmer

Nicht alle Hotelzimmer entsprechen unsere Erwartungen. Betten können zu weich oder zu hart sein, die Decken ungewohnt, die Zimmer licht- und lärm durchlässig, der Geruch von alten Zigaretten hängen in älteren Gebäuden noch in der Luft, usw. Bei vielen Menschen ist das Zimmer die Hauptursache für ungesundem Schlaf während des Urlaubs, auch weil es sich fremd anfühlt. Was können wir tun? Ohrstöpsel und Schlafmasken können wirkungsvoll vor Licht und Lärm abschirmen: Ratsam ist es, diese nützlichen Schlaf-Accessoires bereits einige Wochen vor dem Urlaub anzuschaffen und diese auch zu benutzen, denn nicht jeder kann auf Anhieb damit schlafen. Lavendelextrakt hilft, um unangenehme Gerüche zu überdecken, Lavendelduft gilt gleichzeitig als Schlaffördernd. Viele Hotels bieten auch zusätzliche Kissen oder Decken. Ist das Bett zu weich, kann es manchmal helfen, die Matratze direkt auf den Boden zu ziehen, anstatt sie im Bettrahmen zu lassen. Sich das Zimmer zu eigen machen mit einem eigenen Dekorationselement (z.B. einen selbst zusammengestellten Blumenstrauß) kann hilfreich sein, um das Gefühl zu erwecken „das ist meins, hier gehöre ich hin“.

Der Stress

Der Arbeitsalltag sollte vergessen werden, um auch wirklich den Stress, der damit einhergeht, hinter sich zu lassen. Dazu sollte vermieden werden E-Mails abzurufen oder am Handy erreichbar zu sein. Urlaub sollte auch in modernen Zeiten nicht zu Bereitschaftsdienst mutieren. Aktivitäten und Ausflüge können den Tag füllen und die Gedanken mit neuen Eindrücken erfrischen und beleben, aber auch hier braucht es die richtige Balance: den Urlaub durch zu planen und durchzuorganisieren sollte nicht zu einer neuen Form des Stresses mutieren.

Der Lifestyle

Schweres Essen am Abend (vor allem bei All Inclusive Urlaube oftmals unterschätzt) und hoher Alkoholkonsum verhindert gesunden Schlaf. Dies können auch Party-Tiger und -Löwen im Auge behalten und selbst entscheiden, welche Prioritäten gesetzt werden. eventuell kann man sich überlegen schon einige Tage vor der Rückreise wieder zu einem normalen Tag-Nacht-Rhythmus zurückzufinden. Besondern schwierig ist es nach dem Urlaub, wenn während des Urlaubs die zu-Bett-geh-Zeiten stark nach hinten verschiebt wurden, denn der zirkadiane Rhythmus gerät durcheinander und es kann passieren, dass es einem schwer fällt, wieder früh aufzustehen und die Arbeitszeiten einzuhalten. Daher: auch nach einer langen Nacht ist es ratsam, früh aufzustehen. Den Schlafmangel kann man eventuell durch einen kurzen Nachmittagsschlaf kompensieren (Biphasischen Schlaf). Eventuell kann man sich überlegen schon einige Tage vor der Rückreise wieder zu einem normalen Tag-Nacht-Rhythmus zurückzufinden.

Was wir von Olympioniken lernen können

Die Athleten bei den Olympischen Spielen müssen nicht nur mit dem Jetlag und den fremden Zimmern klarkommen, sie stehen gleichzeitig unter Wettkampf Stress. In unterschiedlichen Interviews verraten sie ihren ihre Tricks, um dennoch ausgeschlafen und ausgeruht zu Höchstform gelangen. Der Zeitschrift Cosmopolitan berichtet z.B. die Gymnasiastin Gabby Douglas, wie sie vor dem Einschlafen in ihrem Bett meditiert. Damit lässt sie den Tag hinter sich und befreit sich von belastenden Tagesresten. Der Press of Atlantic City berichtete der Ruderer Sam Ojserkis davon, dass er sehr regelmäßige zu-Bett-geh- und Aufsteh-Zeiten einhielt. Dadurch wird der Zirkadiane Rhythmus erhalten, der Körper stellt sich leichter auf das Schlafengehen ein. Schwimmerin Natalie Coughlin schirmt sich mit Ohrstöpsel vom Lärm ab, wie Outside in Erfahrung bringen konnte. Der berühmte Michael Phelps vertraut laut dem TV-Sender CNBC auf einem Hilfsgerät, einem Sleep Tracker, um festzustellen, ob sein Schlaf ihm genug REM-Schlaf und Tiefschlaf bieten konnte.

Immer mehr Trainer und Sportler achten auf den Schlaf und es ist sehr positiv zu bewerten, dass sie auch darüber sprechen, denn sie sind ein Beispiel dafür, wie Fitness und gesunder Schlaf zusammenhängen.

Entspannen, Stressabbauen und Träumen

Sportliche Tätigkeit (dazu zählt durchaus auch Tanzen oder Schwimmen gehen!) fördert den Tiefschlaf und davon bekommen die meisten von uns während des Urlaubs mehr, vor allem wenn die oben genannten Stolperfallen vermieden werden. Ich möchte aber unbedingt noch auf die Welt der Träume eingehen. Die buntesten Träume erleben wir während der REM-Schlafphase, die längste REM-Schlafphase findet am Ende der Nacht statt, kurz vor dem Aufwachen. In unseren Träumen verarbeiten wir, was wir am Tag erlebt haben und während wir Träumen, werden diese Erlebnisse von unserem Kurzzeitgedächtnis in unserem Langzeitgedächtnis transferiert. Das erlaubt es uns am nächsten Tag neue Erlebtes aufzunehmen, denn unser Kurzzeitgedächtnis ist wieder frei. Je mehr wir erleben, desto bunter sind unsere Träume und desto länger der Tiefschlaf. Die Urlaubszeit ist daher die ideale Zeit, um ein Traumtagebuch zu führen und herauszufinden, was unser Unbewusste Ich berührt. Am besten ist es, gleich nach dem Wachwerden, ehe man sich bewegt, sich selbst den Traum zu erzählen. Dann verfestigt er sich in unser Gedächtnis und wir können ihn in Ruhe aufschreiben. Unter dem Namen Dream Sense Memory gibt es auch eine kostenlose (Grundfunktionen) App von Brigitte Holzinger, die das Notieren eines Traums erleichtert und die Erinnerung an Traumdetails fördert. Diese Urlaubsträume können besonders intensiv werden und daher auch langfristig inspirieren und wertvolle Erinnerungen bieten.

Die Rückkehr: was bleibt vom Urlaub übrig?

Im Urlaub viel erleben, dabei gut schlafen und träumen, bedeutet Stress abbauen, zu innerer Ruhe und Freude finden. Dies sind die perfekten Voraussetzungen, um voller frischem Elan zu Hause zurückzukehren und erholt einen positiven Blick auf den eigenen Leben zu werfen. Dabei ist es gut, nach dem Urlaub noch einige freie Tage zu Hause zu genießen. Der mögliche Jetlag kann dann überwunden werden und der Urlaub kann ungestört nachwirken, die positiven Erlebnisse verarbeitet und verinnerlicht und vielleicht das eine oder andere reflektiert werden. Einiges von dem, was uns im Urlaub glücklich gemacht hat, können wir möglicherweise auch zu Hause erleben. Gönnen wir uns öfters einen Hauch von Urlaubslaune, gestalten wir unseren Alltag so spannend und erfrischend, dass der nächste Urlaub schon morgen zu sein scheint.

Weiterführende Literatur

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